OHBEGITU.com - Olahraga angkat beban adalah salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan di rumah. Selama masa karantina akibat pandemi Covid-19, hampir seluruh pusat kebugaran tidak beroperasi untuk sementara waktu. Alhasil, banyak orang harus menunda aktivitas olahraga. Kendati demikian, jangan putus asa dahulu. Sebab, Anda masih bisa melakukan aktivitas olahraga yang biasa dilakukan di pusat kebugaran dari rumah.
Alat-alat Olahraga Angkat Beban yang Wajib Dimiliki di Rumah
Tak semua alat olahraga angkat beban dibanderol dengan harga mahal. Alat-alat itu juga mudah didapatkan di berbagai toko online. Apa saja alat-alat olahraga angkat beban yang harus Anda miliki di rumah? Simak ulasannya berikut:- Kettlebell: Dengan kettlebell, Anda bisa melakukan variasi gerakan olahraga, seperti squat, overhead presses, dan deadlift.
- Dumbbell: Sepasang dumbbell bisa digunakan untuk melatih otot lengan, bahu, kaki, dan otot inti lainnya.
- Lompat tali: Bila Anda ingin melatih otot lengan, bahu, kaki, dan otot inti lainnya, lompat tali bisa menjadi pilihan terbaik. Selain itu, lompat tali juga merupakan salah satu jenis olahraga yang pas untuk melatih kardiovaskular.
- Pull up bar: Gerakan pull up dapat melatih otot lengan, punggung, dan dada. Ada dua jenis pull up bar yang dijual di toko online, yaitu door chinning bar for pull up yang bisa dipasangkan di pintu rumah dengan mudah dan pull up bar chin up yang bisa dipasang di tembok.
- Gym ball: Dengan alat ini, Anda bisa melakukan variasi jenis gerakan untuk memperkuat otot lengan, kaki, punggung, dan perut.
Latihan Angkat Beban di Rumah
Berikut adalah beberapa gerakan latihan angkat beban yang bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan alat-alat olahraga angkat beban:- Plank: Gerakan ini melatih otot perut, punggung, dan bahu. Caranya, posisikan tubuh seperti posisi push up, namun dengan lengan yang ditekuk dan bertumpu pada siku. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
- Lunges: Gerakan ini melatih otot kaki dan bokong. Caranya, berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki yang lain.
- Decline push up: Gerakan ini melatih otot dada dan trisep. Caranya, tempatkan ujung jari kaki di tempat yang sedikit lebih tinggi, seperti di atas bangku, sedangkan tangan tetap di lantai. Tempatkanlah kedua tangan sedikit di luar bahu, lakukanlah gerakan push up seperti biasa.
- Squat: Gerakan ini melatih otot kaki dan bokong. Caranya, berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.
- Floor press: Gerakan ini melatih otot dada dan trisep. Caranya, berbaring di lantai dengan kedua kaki ditekuk dan kedua tangan memegang dumbbell. Angkat kedua tangan ke atas hingga lurus, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
- Shoulder press: Gerakan ini melatih otot bahu. Caranya, berdiri dengan tegak, buka kaki selebar bahu. Kedua tangan memegang dumbbell dan diletakkan di dekat bahu. Bawa tangan ke langit-langit, pelan-pelan saja. Kembalikan lagi ke arah bahu.
- Bicep curl: Gerakan ini melatih otot lengan atas. Caranya, berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pinggul. Kedua tangan memegang dumbbell dan letakkan di samping tubuh. Angkat kedua tangan ke atas hingga siku membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
- Tricep dips: Gerakan ini melatih otot trisep. Caranya, duduk di atas kursi dengan kedua tangan bertumpu pada kursi. Angkat tubuh ke atas hingga lengan lurus, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
Tips dan Perhatian
- Lakukan latihan angkat beban secara rutin, minimal dua kali seminggu.
- Lakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan.
- Pastikan postur tubuh benar saat melakukan gerakan latihan.
- Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara bertahap.
- Jangan lupa untuk istirahat dan makan makanan yang sehat dan bergizi.
